Empieza por una frecuencia y una duración que puedas mantener. Si llevas tiempo inactivo, varios bloques breves pueden ser una puerta de entrada. Después aumentamos gradualmente el tiempo y, cuando procede, la intensidad. Como referencia general, las recomendaciones para adultos proponen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, o su equivalente vigoroso, junto al entrenamiento de fuerza. No necesitas alcanzar esa cantidad el primer día.⁠[2] Una intensidad moderada permite conversar mientras notas que la respiración se acelera. Es una orientación útil, aunque no identifica con precisión una zona fisiológica. El reloj tampoco convierte automáticamente una estimación de pulso en una prescripción personal. Si existe una base suficiente, podemos introducir intervalos: periodos más exigentes alternados con recuperación. Se planifican calentamiento, duración y descansos según tu capacidad. El HIIT no es obligatorio y entrenar siempre al máximo dificulta recuperarse. Si aparecen dolor torácico, mareo o falta de aire nueva y desproporcionada, hay que detenerse y valorar qué ocurre.